fbpx
Holum terapie naturalneHolumterapie naturalne
  • Holum na Facebooku

  • Medytacja jako forma samoleczenia. Poznaj 4 proste medytacje

    • Czym jest medytacja? Czy zawsze związana jest z siedzeniem w kwiecie lotosu, zapachem kadzideł i stanem bez myśli? Czy medytacja dąży do całkowitego usunięcia wewnętrznych głosów i myśli z głowy?

      Słowo medytacja pochodzi z łaciny od słowa meditatio, co z kolei (za Wikipedią) oznacza – zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł. Już po poznaniu etymologii słowa możemy odrzucić przekonanie, że medytacja oznacza tylko i wyłącznie stan bez myśli, czyli pustkę. Chociaż, aby być całkowicie zgodnym z prawdą, to w niektórych szkołach buddyzmu czy klasztorach taki właśnie jest cel medytacji. Zakładam, że nie jesteś obecnie ani w klasztorze, ani na buddyjskim odosobnieniu w środku lasu czy w jaskini. Zakładam, że jesteś tu i teraz – przed komputerem lub telefonem, być może w dużym mieście, a może nawet w autobusie, pociągu lub w samolocie.  

       

      Wytyczne do medytacji

      Są pewne uniwersalne wytyczne do medytacji, jak np. pozycja pięcio- lub siedmiopunktowa (ułożenie nóg i rąk, ustawienie kręgosłupa, podbródka, ramion oraz klatki piersiowej, a także skierowanie wzroku), czy warunki w jakich powinno się medytować (cisza, brak wiatru, brak ognia, zalecane pory dnia, itp.). Do tego często czytamy, że należy zapalić kadzidła czy też użyć dzwonka. Ale czy to wszystko jest niezbędne do tego, żeby medytować? Ktoś może się odezwać, ale jak to medytować bez ognia? Przecież czytałam/czytałem, żeby medytować przy świeczce. No właśnie, to są tylko ogólne wytyczne, które z zasady mają być zewnętrznym wsparciem, często rozbieżne między szkołami medytacji, a nawet pomiędzy rodzajami medytacji w obrębie tej samej tradycji.

      Czasami okazuje się, że to, co z założenia miało pomagać jako zewnętrzne wsparcie, staje się wymówką przed samym sobą „nie mam czasu na medytację, bo w domu są dzieci, a mąż nie lubi zapachu kadzidła” ostatecznie możemy to skrócić do „nie mam czasu na medytację, bo (…)”. Kiedyś przeczytałam lub usłyszałam mniej więcej takie zdanie – już nie pamiętam niestety czyje to słowa: „Po czym poznać, że naprawdę potrzebujemy medytacji? Po tym, że mówimy: nie mam czasu medytować”.

      W medytacji (poza wymienionymi na początku wyjątkami) chodzi o skupienie uwagi na czymś innym niż napływ i natłok codziennych myśli, za którymi podążamy i na których się koncentrujemy. Jak mawia wietnamski mnich buddyjski, mistrz zen, nauczyciel Tnich Nhat Hanh, medytacja jest zatrzymaniem radia “Myślotok”. W obecnym świecie często przeważają w nas myśli pesymistyczne, związane z codziennymi obowiązkami, lękami i obawami, a często rozmyślania wynikające z bombardujących strachem komunikatów i przekazów medialno-reklamowych. Przeciętny człowiek posiada ok. 60000 – 70000 myśli każdego dnia. Zdecydowana większość myśli (wg różnych źródeł) aż 90-95% jest każdego dnia taka sama, jak dnia poprzedniego, oznacza to, że ciągle „mielimy” te same problemy i sytuacje.  

       

      Przykładowe rodzaje medytacji:

      • Medytacja z obiektem (jednopunktowa), to medytacja koncentracji na jednym obiekcie, np. w tradycji Bon jest to medytacha Szi-ne,
        w której medytujący uczy się jak zatrzymać rozpędzony umysł, w tym przypadku wykorzystując do tego obiekt jakim jest białe tybetańskie A. 
      • Medytacja z mantrą (powtarzaniem konkretnej mantry)
      • Medytacja z dźwiękiem (ze śpiewem mantr, ze śpiewem sylab <np. OM chanting>, ze śpiewem modlitewnym lub jakimkolwiek innym, z dźwiękiem dzwonków, mis, a nawet mruczeniem – zobacz medytacja na końcu artykułu)
      • Medytacja koherencji serca i umysłu (np. zatrzymanie oddechu na wysokości klatki piersiowej i jednoczesne utrzymywanie uwagi na biciu serca – zobacz medytacja na końcu artykułu). 
      • Medytacja z wizualizacją
      • Medytacja z oddechem (świadome podążanie za oddechem, np. podążanie uwagą za oddechem i/lub [za Tnich Nhat Hanh] utrzymywanie myśli: “biorę wdech, robię wydech”). 
      •  Medytacja uważności (np. medytacja z codziennymi czynnościami w których skupiamy się tylko i wyłącznie na tej czynności, np. odkurzanie, zmywanie, spacerowanie, oglądanie kwiatów itd – zobacz medytacja na końcu artykułu)
      • Medytacja kontemplacji (medytacja współczucia, rozmyślanie np. nad nietrwałością lub śmiercią)
      • Medytacja prowadzona (różne techniki prowadzonej medytacji, w której podążamy za wskazówkami lektora, np. medytacje/techniki relaksacyjne)
      • Medytacja w ruchu (w tym medytacja łącząca kroki z oddechem – np. [za Tnich Nhat Hanh]   “robię krok i biorę wdech, robię krok i robię wydech”)
      • Medytacja w ciszy i bez myśli

       

      Warto zauważyć jak wiele możliwości kryje się pod hasłem „medytacja”. Jestem pewna, że jeżeli chcesz zacząć praktykować, to odnajdziesz na powyższej liście coś dla siebie, a może odnajdziesz coś, co już praktykujesz, tylko nie określasz tego działania mianem medytacji. To, co w prostocie  medytacji jest przepiękne, to to, że nie potrzebujesz nic więcej ponad swoją uwagę, aby zacząć już tu i teraz, bez odkładania na później, bez wymówek. Po prostu wybierz coś z powyższej listy, zaproś swoją uwagę i poświęć chociaż 3 lub 5 minut. I najważniejsze, to powtarzaj to działanie codziennie, jako rytuał, w którym spotykasz siebie – jesteś tylko Ty i Twoja skupiona uwaga. I właśnie tu zaczyna się magia, stan bez natłoku myśli, w skupieniu na obiekcie medytacyjnym, przenosi nas w równoległy świat uważności, w którym bez natłoku myśli mogą zacząć zachodzić procesy samoleczenia.

      Pewne rodzaje medytacji z założenia są medytacjami uzdrawiającymi np. medytacje z oddechem, medytacje ze śpiewem czy wizualizacją, ale aby proces leczniczy został w pełni zainicjowany musi nastąpić maksymalne (na ile to możliwe na każdym etapie doświadczenia) skupienie uwagi na tymże działaniu. W konsekwencji pozwoli to zatrzymać pojawiające się myśli. Wiele technik medytacyjnych w celu zainicjowania procesu samoleczenia łączy ze sobą różne rodzaje medytacji, np. medytacja ze śpiewem, wizualizacją i oddechem. 

       

      Zdrowotne korzyści z medytacji

      Medytacja umożliwia neurogenezę

      Neurogeneza to tworzenie nowych neuronów oraz połączeń między nimi – połączeń synaptycznych oraz nowych szlaków neuronalnych. Istotne jest to, że możliwe jest tworzenie połączeń zastępujących uszkodzone, ponieważ komórki nerwowe (zdrowe oraz uszkodzone) posiadają zdolność do rozrastania się i modyfikacji połączeń między sobą (rozrost oboczny i regeneracyjny). Jest to fenomenalna informacja, ponieważ jeszcze do niedawna twierdzono, iż w miarę starzenia się mózg traci swoje neurony oraz że komórki nerwowe bezpowrotnie niszczą się i zanikają. Medytacja w której łączymy np. wizualizację oraz oddech lub śpiew nie tylko pobudza neurogenezę, ale także wpływa korzystanie na układ oddechowy czy układ krążenia.

       

      Zwiększenie zmienności rytmu serca (HRV) – obniżenie poziomu stresu

      Wzbudzone podczas medytacji koherencji serca pozytywne emocje zwiększają spójność procesów w organizmie, co znajduje odzwierciedlenie we wzorcu rytmu serca. Zmiana rytmu serca odgrywa ważną rolę w umożliwianiu wyższych funkcji poznawczych, tworzeniu stabilności emocjonalnej i ułatwianiu redukcji stresu. Dzięki poznaniu zmienności rytmu serca można określić poziom stresu u danej osoby. Odległości pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca uzależnione są od poziomu stresu w aktualnej chwili. Im większa różnorodność czasowa pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca, to znak, że, jesteśmy zdrowsi mniej zestresowani. Gdy mamy do czynienia ze zwiększoną zmiennością rytmu serca, to znak, że w układzie nerwowym w danej chwili większą aktywność wykazuje układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za stan spokoju i relaksu. Niska zmienność rytmu serca jest informacją, że serce nie reaguje dobrze na zmiany i istnieje w danej chwili większe zaangażowanie współczulnego układu nerwowego, tj. tego, który odpowiedzialny jest za reakcję walcz / uciekaj. Coraz więcej badań wiąże HRV (za pośrednictwem nerwu błędnego) ze zdolnością samoregulacji organizmu. Techniki koherencji są często wykorzystywane w sytuacji pobudzenia emocjonalnego lub w momencie gdy jakaś osoba doświadcza stresu.

       

      Inne, naukowo dowiedzione, zdrowotne korzyści z medytacji to m.in.:

      • łagodzenie stresu na poziomie komórkowym oraz odwrócenie ekspresji genów prozapalnych,
      • poprawa jakości snu,
      • spowolnienie procesu starzenia się komórek,
      • spowolnienie procesu starzenia się mózgu,
      • korzystny wpływ na strukturę i aktywność obszarów mózgu uczestniczących w rozwoju zaburzeń psychicznych, jak np. depresja i stany lękowe,
      • zmniejszenie odczuwania bólu,
      • zmniejszenie stężenia kortyzolu,
      • zmniejszenie ciśnienia krwi,
      • poprawa koncentracji uwagi i sprawności umysłowej,
      • zmniejszenie reaktywności emocjonalnej.

       

      4 proste medytacje

      Medytacja koherencji serca i oddechu

      Poniższa praktyka opiera się na medytacji  “Pięć wewnętrznych praktyk Tsa Lung” > Prana siły życiowej) z buddyjskiej tradycji Bon

      1. Weź 3 delikatne wdechy i wydechy nosem
      2. Weź kolejny oddech nosem prowadząc powietrze do klatki piersiowej na wysokość serca. Poczuj jak wraz z powietrzem docierają do Twojego serca świetliste, uzdrawiające promienie światła. Postaraj się wzbudzić w sobie pozytywne emocje jak miłość, wdzięczność, współczucie
      3. Zatrzymaj powietrze
      4. Jeżeli potrzebujesz, połóż rękę na sercu, ale po kilku razach z pewnością przestanie to być potrzebne
      5. Wsłuchaj się w dźwięk bicia swojego serca, poczuj jego bicie i koncentruj się na tym 
      6. Wytrzymaj tak długo jak możesz, ale nie wstrzymuj oddechu za wszelką cenę, to nie są zawody, być może za pierwszym razem wytrzymasz 5, 10 a może 30 sekund.
      7. Wypuść delikatnie powietrze nosem czując jak uwalniasz, to co zbędne.
      8. Powtórz dowolną ilość razy

      W kolejnych etapach możesz rozwinąć medytację o wizualizację wysyłania  z serca do innych istot lub do wszechświata uzdrawiającej energii, a także, oczywiście jeżeli jest to z Tobą zgodne – wizualizację czakry serca.

       

      Medytacja relaksująca napięcia i zwiększająca poziom tlenku azotu w ciele

      Włącz piosenkę, którą lubisz, ale zamiast śpiewać słowa mrucz linię melodyczną, obserwuj jak mruczenie (np. w postaci niebieskiej kulki) przesuwa się od ust do miejsca, które potrzebuje uwagi i relaksacji, czuj jak wibrują wszystkie komórki w Twoim ciele. 

      Na wzór mruczenia u kota wykonuj to z zamkniętymi ustami. Mruczenie u kota ma za zadanie uspokoić go i rozluźnić, a także może nieco koić ból. Podczas mruczenia (tak samo jak podczas śpiewania niektórych sylab <np. podczas medytacji z mantrami lub sylabami>) ciało zaczyna drżeć. Drżenie jest podstawą techniki TRE (Trauma Releasing Exercises) – metoda ta polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń fizycznych celem uruchomienia w ciele wibracji umożliwiających uwolnienie się od stresu i traumy.

      Medytacja Bhramari Pranayama – tzw. Buczący trzmiel zawiera w sobie element mruczenia (ale też inne elementy polegające na ułożeniu rąk na twarzy i przysłonięciu oczu i uszu).  Gdy mruczymy i oddychamy, to zwiększa się produkcja tlenku azotu w nosie. Tlenek azotu jest ważnym neuroprzekaźnikiem, który m.in. reguluje ciśnienie krwi i pracę serca, mięśni oraz rozszerza drogi oddechowe, a także reguluje ciśnienie płucne. Ma także korzystny wpływ na metabolizm, posiada silne właściwości wiruso- i bakteriobójcze oraz przeciwzapalne w tętnicach, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwmiażdzycowe. Jedną z ważniejszych funkcji tlenku azotu jest regulacja rozszerzania i kurczenia naczyń krwionośnych, co pozwala na obniżenie ciśnienia tętniczego oraz usprawnienie przepływu krwi do narządów. Dzięki tlenkowi azotu (oraz dzięki odpowiedniej ilości dwutlenku węgla w organizmie) do wszystkich tkanek i narządów trafia odpowiednia ilość tlenu.

      Co możemy zrobić aby zwiększyć produkcję tlenku azotu? Mruczeć i oddychać przez nos!
      Doktorzy Weitzberg oraz Lundberg podali w artykule opublikowanym w „American Journal od Respiratory and Critical Cafe Medicine”, że włączenie „mruczadła” do oddychania nosem zwiększyło poziom tlenku azotu aż piętnastokrotnie w zderzeniu ze zwykłym bezgłośnym wysychaniem powietrza („Tlenowa przewaga” Patrick McKeown”).

       

      Medytacja uważności – Medytacja w ruchu – fragment i medytacja pochodzą z książki “Spokój z każdym oddechem. Codzienne medytacje uzdrawiające życie”, której autorem jest Tnich Nhat Hanh

      “Nie możesz po prostu stwierdzić, że jesteś zbyt zajęty i nie masz czasu na medytację. Nie. Zacznij iść uważnie, niezależnie od tego, czy pokonujesz drogę z jednego budynku do drugiego, czy z parkingu do biura. Ciesz się każdym kolejnym, uważnym krokiem, który pomoże Ci pozbyć się napięcia w ciele i uczuciach oraz przyniesie uzdrawiającą radość i przemianę.

      Robiąc wdech, czuję, jak powietrze wypełnia mój brzuch i klatkę piersiową.
      Robiąc wydech, czuję, jak powietrze wypływa z mojego brzucha i klatki piersiowej.

      Wdech, jestem świadomy swojego całego ciała.
      Wydech, uśmiecham się do swojego całego ciała.

      Wdech, jestem świadomy, gdzie w moim ciele czają się ból i napięcie.
      Wydech, uwalniam się od całego bólu i napięcia w moim ciele.

      Wdech, czuję się dobrze.
      Wydech, czuję się swobodnie.”

       

      I jeszcze jedna uwaga na koniec. Jeżeli podczas medytacji pojawiają się w Tobie myśli, jeżeli Twoja uwaga ucieka i wraca do codziennych spraw, to nie denerwuj się, nie rób sobie wyrzutów z tego powodu. Zaakceptuj to, ale nie rozpraszaj się i nie przyklejaj do pojawiającej się myśl, nie koncentruj uwagi na tym stanie, tj. nie podążaj za myślami i nie oceniaj wydarzeń. Łagodnie, ale sprawnie powróć do medytacji. Po pewnym czasie ten fakt stanie się na tyle naturalny, że z czystym sumieniem zaakceptujesz myślowe przerywniki i nie będą one znacząco wpływały na medytacyjne tu i teraz.

       

      Medytacja z oddechem

      Świadome oddychanie w fantastyczny sposób dotlenia organizm oraz pomaga go rozluźnić. Pomaga w sytuacjach podbramkowych np. turbodoładowanie. Samo robienie wdechu i wydechu (a także zatrzymanie oddechu) jest czynnością medytacyjną. Aby zatrzymać natłok myśli możemy afirmować podczas ćwiczenia np. robię wdech i natleniam krew, zatrzymuje oddech i natleniam wszystkie komórki i narządy, robię wydech i wydycham wszystko to, co należy odpuścić. Pamiętaj by odczuwać – czujesz jak rozpuszczasz, odpuszczać, dotleniasz. Postaraj się poczuć to fizycznie. Jeżeli masz umiejętność wizualizowania, to dodatkowo wizualizuj.

      Na YouTube znajdziemy bardzo wiele czasomierzy pomocnych w medytacji z oddechem, np. do oddychania pudełkowego czy metody Wima Hofa.

      Podążaj za oddechem. Pozwól aby intuicja podpowiedziała Ci afirmacje. Ćwiczenie w poniższym wideo polega na wykonywaniu pogłębionego cyklu oddechowego składającego się z:

      • głębokiego wdechu (trwającego 4 sekundy),
      • zatrzymania oddechu na wdechu (7 sekund),
      • powolnym wydechu (na 8 sekund),
      • i powtórka: głęboki wdech ( 4 sekundy),
      • …. itd.

    Autorem artykułu jest

    Aleksandra Misiak, naturoterapeuta

    Aleksandra Misiak





      Rozwiń

    • Artykuły

      Wiktor Usarek Masaże

      Odżywcze masaże dla ciała i umysłu i duszy

      Każdy człowiek jest wyjątkowy i całkowicie różny od innych. Ja to rozumiem i kultywuję, dobierając terapię indywidualnie do potrzeb każdego pacjenta. Moja praca wykracza poza ramy standardowego masażu. Bardzo cenię sobie kontakt z drugim człowiekiem. Poprzez wywiad i szczerą rozmowę, … Czytaj dalej Odżywcze masaże dla ciała i umysłu i duszy

      0 komentarzy
      Masaż ciała z wykorzystaniem dźwięku

      Masaż ciała z wykorzystaniem dźwięku mis, gongów i kamertonów

      „Muzyka daje duszę wszechświatowi, skrzydła umysłowi,  lot wyobraźni, a wszystkiemu życie”.  Platon   Dźwiękoterapia to terapia polegająca na stymulacji wibracyjno -akustycznej, inaczej masaż dźwiękiem (wibracją, rezonansem). Wpływa na ciało i umysł człowieka, za pomocą dźwięków instrumentów idiofonicznych i aerofonicznych zwanych też … Czytaj dalej Masaż ciała z wykorzystaniem dźwięku mis, gongów i kamertonów

      0 komentarzy
      Mowa ciała - melodia duszy

      Mowa ciała – melodia duszy

      Czy zdałeś sobie kiedykolwiek sprawę, że Twoje ciało mówi do Ciebie? Mówi Ci o Twoich potrzebach i brakach. Nieraz głośno się upomina, a im bardziej chcesz stłumić, im mniej chcesz słyszeć tym bardziej zaczyna krzyczeć. Jak małe dziecko, które nie … Czytaj dalej Mowa ciała – melodia duszy

      0 komentarzy
      Masaż Lomi Lomi w Chorzowie

      LomiLomi Nui

      To egzotycznie i tajemniczo brzmiąca nazwa masażu, który może zmienić Twoje życie. W internecie można znaleźć wiele informacji na jego temat, od lapidarnych i konkretnych po enigmatyczne i ezoteryczne. We wszystkich jest trochę prawdy. Jeżeli szukasz dodatkowych informacji, albo wyjaśnień … Czytaj dalej LomiLomi Nui

      0 komentarzy
      Homeopatia sposobem na blizny

      Homeopatia sposobem na blizny

      Blizny, które powstają na skórze i tkankach wewnętrznych są naturalnym elementem procesu gojenia – ochraniają obszar, który uległ uszkodzeniu i pojawiają się prawie po wszystkich urazach, z wyjątkiem tych, które są bardzo drobne. Jednak w czasie narastania tkanki bliznowatej mogą … Czytaj dalej Homeopatia sposobem na blizny

      0 komentarzy
      Zostań biohakerem

      Zostań świadomym biohackerem – stosuj te proste techniki oddechowe i zwiększ swój dobrostan na co dzień.

      Biohacking, to takie wpływanie na biologię swojego ciała, aby za pomocą dostrajania i usprawniania organizmu w konsekwencji zoptymalizować w naturalny sposób jego pracę i podkręcić możliwości dane przez naturę. Stosując techniki prawidłowego, w tym powolnego oddychania, realnie wpływasz na fizjologię … Czytaj dalej Zostań świadomym biohackerem – stosuj te proste techniki oddechowe i zwiększ swój dobrostan na co dzień.

      0 komentarzy