Zostań świadomym biohackerem – stosuj te proste techniki oddechowe i zwiększ swój dobrostan na co dzień.

• Biohacking, to takie wpływanie na biologię swojego ciała, aby za pomocą dostrajania i usprawniania organizmu w konsekwencji zoptymalizować w naturalny sposób jego pracę i podkręcić możliwości dane przez naturę. Stosując techniki prawidłowego, w tym powolnego oddychania, realnie wpływasz na fizjologię swojego organizmu.

  Oddech jest cudownym lekarstwem, ma do tego fantastyczne zalety – jest darmowy i dostępny od ręki, możesz zacząć go używać w celach leczniczych już w tej chwili, a do tego korzyści z właściwie wykonanego oddechu zostały potwierdzone naukowo. 

  Wydychając powietrze powoli dajesz znać swojemu mózgowi, że może się odprężyć, że wszystko jest ok.  

  W poniższym artykule przedstawiam korzyści ze spokojnego oddechu na podstawie przytoczonej metaanalizy , prezentuję materiały edukacyjne na YT oraz wspominam o bezpłatnej wersji aplikacji „Peaced breathing” przeznaczonej na Androida. Darmowa wersja prezentowanej aplikacji wystarczy do efektywnej pracy. Samych aplikacji jest wiele na różne systemy operacyjne smartfonów. Na ogół, przynajmniej z aplikacji na Androida, każda ma wersję darmową, którą to można rozwinąć lub ulepszyć poprzez płatną subskrypcję. Omawiana aplikacja w wersji premium kosztuje od ok. 5 zł/msc, pozwala np. na nielimitowaną ilość profili, bo w darmowej wersji mamy do wykorzystania dwa profile. Profil to zdefiniowane interwały oddechowe wg własnych ustawień. W tym artykule prezentuję kilka przykładowych interwałów oddechowych stosowanych przeze mnie na co dzień, a także zamieściłam odnośniki do tych technik na YouTube. 

  Oddychać umieją wszyscy, bo przecież robimy to od pierwszej sekundy na tym świecie.

  Dokładnie tak samo jest ze śpiewaniem, prawda?, bo jak to jest w tym przeboju: śpiewać każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej. Tak samo można oddychać dobrze lub trochę gorzej, a niestety nawet bardzo źle. A w oddychaniu w przeciwieństwie do śpiewania ważne jest jak to (oddychanie) komuś wychodzi. Przykładem na oddychanie bardzo złe byłam ja. Odkrycie, że robię niemal wszystko źle wprawiło mnie w osłupienie, ale stopniowo zmieniałam swoje nawyki oddechowe. Niestety, z osobistego doświadczenia wiem, że to gorzej przekłada się na nasz ogólny dobrostan. Zaburzenia jakie możemy obserwować wahają się od temperatury organizmu i zmarzniętych stóp przez dotlenienie narządów w tym mózgu po astmę, bezdech senny czy jeszcze poważniejsze zaburzenia kardiologiczne włącznie. 

  Całe życie marzły mi nogi, mój język obłożony był białym nalotem wskazującym na zimno, nawet w lato. Ponieważ zimne (w niektórych wypadkach, aż skostniałe) stopy są uciążliwe, to od wielu lat zastanawiam się o co chodzi i co robię źle, a wiedziałam, że ciągłe stosowanie rozgrzewającego pożywienia ostatecznie jest bardzo złym pomysłem. Gdy dzięki lekturze Patricka McKeowna “Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie, popraw wydolność, wzmocnij zdrowie” odkryłam, że oddycham ustami podczas dnia i nocy, to natychmiast wprowadziłam świadome oddychanie tylko nosem. W ciągu jednej doby zauważyłam, że nalot na języku się zmniejszył oraz zauważyłam znaczną poprawę w cieple stóp. Jako, że były to pierwsze przymrozki i dzień wcześniej stopy miałam skostniałe po wejściu do biura, to odnotowanie następnego dnia w analogicznej sytuacji ciepłych stóp, dało mi kopa do wprowadzenia kolejnych zmian (niemal wszystkie opisane są w tym artykule w punktach 1-4), a jedną z nich było spowolnienie oddechu. Zalecenia oddechowe bazują na metodzie Butejki.

  Artykuł nawiązuje do metaanalizy Fizjologiczne skutki powolnego oddychania u zdrowego człowieka w której na potrzeby przeglądu zdefiniowano wolne oddychanie jako  oddychanie z dowolną częstością od 4 do 10 oddechów na minutę (0,07–0,16 Hz), przy czym typowa częstość oddechów u ludzi mieści się w przedziale 10–20 oddechów na minutę (0,16–0,33 Hz).

  W metaanalizie przedstawiono następujące, zawarte poniżej wnioski. Hipotezy i prawdopodobne spekulacje zaznaczono kursywą, w nawiasach kwadratowych znajdują się odniesienia do bibliografii z metaanalizy. Należy wziąć pod uwagę, że wnioski posiadają daleko idące implikacje, ponieważ samo lepsze utlenowanie krwi lub poprawa zmienności HRV (o tym na końcu artykułu) są prekursorem do bardzo wielu zmian w organizmie. Lista ta jest zatem tylko czubkiem góry lodowej. 

  Metaanaliza jest w języku angielskim, ale dla osób głodnych wiedzy tłumaczenie translatorem również pozwala na w pełni zadowalające zrozumienie treści. 

   

  Układ Oddechowy	Zwykle zbiega się ze zwiększoną objętością oddechową i może nasilać ruch przepony [16, 18] Poprawia wydajność wentylacji i utlenowanie krwi tętniczej poprzez rekrutację pęcherzyków płucnych oraz rozszerzenie i redukcję martwej przestrzeni pęcherzykowej [23, 24] Zmniejsza wrażliwość na chemoreflex [21]
  Układ sercowo-naczyniowy	Zwiększa powrót żylny → Zwiększa napełnianie prawego serca → Zwiększa objętość wyrzutową → Zwiększa pojemność minutową serca [29, 30, 32, 35] Powoduje synchronizację wahań tętna z rytmem serca [29] Synchronizacja ruchu naczyń [34] Może porywać i wzmagają ruchliwość naczyń (i mikroprzepływ), czyli poprawiają utlenowanie krwi [34] zwiększają HRV i wahania ciśnienia krwi [21, 41, 42, 62] mogą obniżać średnie ciśnienie krwi [30, 41, 43, 44]
  Układ sercowo-oddechowy	Zwiększa LF HRV i czułość baroreceptorów [41, 60, 65, 66, 77] Zwiększa RSA (maksymalnie około 6 oddechów na minutę (częstotliwość rezonansowa)) [41, 61, 62, 72–75] Poprawia efektywność płucnej wymiany gazowej [ 45, 47, 48, 78–80 ], minimalizuje pracę serca [ 74, 80, 81 ], buforuje wahania ciśnienia krwi [ 29, 35 ] Skupiska uderzeń serca w fazie wdechu (sprzężenie krążeniowo-oddechowe) [46, 47] Synchronizacja harmonicznych tętna krwi przepływ i rytm serca [29]
  Autonomiczny układ nerwowy	Zwiększa aktywność nerwu błędnego (napięcie nerwu błędnego) [42, 103] Przejście w kierunku dominacji przywspółczulnej [42, 105] Zwiększa siłę nerwu błędnego (porywanie resetowania serca przez nerw błędny do faz oddychania) [97, 103] Optymalizuje uwalnianie acetylocholiny i hydrolizę w węźle SA [ 67 , 76 ] Wzmacnia fazową modulację aktywności współczulnej [104, 106] Poprawia autonomiczną reakcję na zaburzenia fizyczne ( np . stanie) [107] Optymalizuje równowagę współczulno-wagalną [ 107 ]

   

  Zdrowy oddech powinien być cichy i niezauważalny. 

  Jeżeli będziesz chciał/a w momencie stresu lub złości wyciszyć się źle wykonanym oddechem, to Twoje samopoczucie może się pogłębić, tzn. stres lub wściekłość mogą się nasilić, mogą pojawić się zawroty głowy i duszności. Paradoks. Głębokie (źle rozumiane) oddychanie może nasilić stan stresu i złość. To nie jest teoria lub domniemanie, w moim przypadku tak było przez lata. 

  Lekkie oddychanie = lepsze dotlenienie ciała. 

   

  Podążając za odkryciami doktora Butejki dowiadujemy się, że:

  1. Lżejsze oddychanie, to mniej pobieranego tlenu, a dzięki temu mniejszy poziom wydalonego CO2. Aby odpowiednia ilość tlenu uwolniła się do komórek, narządów, tkanek potrzebna jest określona ilość (konkretniej ciśnienie parcjalne) dwutlenku węgla. Mniej CO2 w organizmie oznacza, że tlen nie zostanie właściwie uwolniony, a im większy wdech tlenu tym większe wydalanie CO2, bo wdychamy tlen a wydychamy dwutlenek węgla. Im więcej dwutlenku węgla w organizmie, to tym lepiej tlen dostaje się we właściwe miejsca. To fizjologia.  Mniej znaczy lepiej. Ta zależność nazywana jest efektem Bohra: Nadmierne oddychanie sprawia, że tracimy zbyt dużo dwutlenku węgla z płuc, komórek, tkanek, narządów a w następstwie tego do  do komórek oraz narządów uwalnia się mniej tlenu z krwi (skleja się on z hemoglobiną i nie uwalnia z krwi), a to powoduje zwiększenie głodu tlenowego.
     
     Niedobór dwutlenku węgla to także: zwiększenie poziomu stresu i mniejsze dotlenienie mózgu > pobudzenie mózgu > nadmiar myśli > informacja dla mózgu i ciała, że coś się dzieje i trzeba być w gotowości do walki lub ucieczki.
  2. Lżejsze oddychanie pozwala nasycić wdychane powietrze większą ilością tlenku azotu.

  Z artykułu o medytacji – Medytacja jako forma samoleczenia. Poznaj 4 proste medytacje: 

  Tlenek azotu jest ważnym neuroprzekaźnikiem, który m.in. reguluje ciśnienie krwi i pracę serca, mięśni oraz rozszerza drogi oddechowe, a także reguluje ciśnienie płucne. Ma także korzystny wpływ na metabolizm, posiada silne właściwości wiruso- i bakteriobójcze oraz przeciwzapalne w tętnicach, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwmiażdzycowe. Jedną z ważniejszych funkcji tlenku azotu jest regulacja rozszerzania i kurczenia naczyń krwionośnych, co pozwala na obniżenie ciśnienia tętniczego oraz usprawnienie przepływu krwi do narządów. Dzięki tlenkowi azotu (oraz dzięki odpowiedniej ilości dwutlenku węgla w organizmie) do wszystkich tkanek i narządów trafia odpowiednia ilość tlenu.

  Więcej dwutlenku węgla i tlenku azotu = rozszerzenie dróg oddechowych i naczyń krwionośnych co pozwala zwiększyć dotlenienie ciała. 

  Jeżeli chcesz, aby oddychanie było efektywne dla Twojego organizmu ważne jest, aby uwzględnić poniższe uwagi z metody oddechowej Butejki: 

   

  Na co dzień:

  • Oddychaj tylko nosem, tj. wdech i wydech robisz przez nos. Zwróć uwagę na to w codziennym życiu czy oddychasz tylko nosem, jak oddychasz w spoczynku, przy lekkim wysiłku, gdy łapie Cię zadyszka, jak oddychasz gdy uprawiasz sport wysiłkowy, jak oddychasz przez sen – czy chrapiesz, czy masz bezdech senny? Oddychaj tylko nosem także przez sen, istnieją techniki, które mogą Ci w tym pomóc, np. z metody Butejki jest to zaklejanie na noc ust taśmą (ja tak zrobiłam, aby w końcu w 39 roku życia wyrobić sobie poprawne nawyki w nocy). 
  • Postaraj się zredukować ilość wdychanego powietrza, jako, że mamy (my jako współcześni ludzie) tendencję do brania większej ilości powietrza niż powinniśmy, załóżmy że pobierasz ¾ objętości normalnego wdechu. Tak jak lepiej odejść od stołu nienajedzonym na full (sam/a przecież wiesz jak się potem czujesz, choć przy stole myślisz, że tam zmieściłoby się coś jeszcze), tak samo lepiej jest z oddechem. Lekką redukcję możesz wprowadzać świadomie podczas ćwiczeń, zobaczysz, że przeniesie się to po niedługim czasie do codziennego oddychania, stopniowo i powoli będziesz samoistnie redukował/a ilość wdychanego tlenu. 
  1. Oddychaj głęboko, ale to nie znaczy mocno czy z dużą pojemnością, to znaczy głęboko względem pionowej pozycji ciała, czyli do pępka, powoli rozprowadzaj wdychane powietrze, tak jakby to był najlepszy lek jaki możesz sobie dostarczyć (bo tak przecież jest, bez tlenu nie przeżyjesz dłużej jak kilka minut). 
  2. Co za tym idzie staraj się oddychać przeponowo, czyli do brzucha a nie do klatki piersiowej, wizualizacja tego, że oddychasz pod pępek jest w tym pomocna (film z instrukcją oddychania przeponowego). 

   

  Dodatkowo podczas ćwiczeń oddechowych:

  1. Gdy stosujemy oddychanie bez przerw, to jesteśmy niczym przychodząca i wychodząca fala oceanu. Gdy oddychamy pudełkowo, to dostosujemy przerwy w oddychaniu tak aby czuć się komfortowo i bezwysiłkowo, mogą być krótsze niż wdech i wydech.  
  2. Pamiętaj, aby nie napinać się, tzn. jeżeli w ćwiczeniu jest 4 sekundy, ale dla Ciebie nie jest to komfortowe, to zrób 3. W sytuacji, gdy chcesz pracować nad redukcją wdychanego powietrza lub wydłużaniem oddechu czy też przerw w oddychaniu, to warto czuć leciutki głód tlenowy, gdy zaniknie, to delikatnie podnosimy poprzeczkę, np. o 0.5 sekundy. Mniej znaczy lepiej, spokojnie i bez wyścigu, dbamy o siebie z wyrozumiałością. Redukcja oddechu pomaga zwiększyć transport tlenu do mózgu, a to pozwala nie tylko na odczuwanie spokoju, ale także na zwiększenie poziomu energii a co najważniejsze na dotlenienie mózgu. 
  3. Możesz sobie wizualizować jak wdychany tlen przemieszcza się w Twojej klatce piersiowej do podbrzusza lub do chorego miejsca. 

   

  W metaanalizie jest m.in. mowa jest o zwiększeniu zmienności rytmu serca – HRV. Z artykułu o medytacji – Medytacja jako forma samoleczenia. Poznaj 4 proste medytacje: Zwiększenie zmienności rytmu serca (HRV) pozwala na obniżenie poziomu stresu.

  Zmiana rytmu serca odgrywa ważną rolę w umożliwianiu wyższych funkcji poznawczych, tworzeniu stabilności emocjonalnej i ułatwianiu redukcji stresu. Dzięki poznaniu zmienności rytmu serca można określić poziom stresu u danej osoby. Odległości pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca uzależnione są od poziomu stresu w aktualnej chwili. Im większa różnorodność czasowa pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca, to znak, że, jesteśmy zdrowsi mniej zestresowani. Gdy mamy do czynienia ze zwiększoną zmiennością rytmu serca, to znak, że w układzie nerwowym w danej chwili większą aktywność wykazuje układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za stan spokoju i relaksu. Niska zmienność rytmu serca jest informacją, że serce nie reaguje dobrze na zmiany i istnieje w danej chwili większe zaangażowanie współczulnego układu nerwowego, tj. tego, który odpowiedzialny jest za reakcję walcz / uciekaj. Coraz więcej badań wiąże HRV (za pośrednictwem nerwu błędnego) ze zdolnością samoregulacji organizmu. 

   

  Przykładowe techniki oddechowe spowolnionego oddechu

  • Technika 5,5s–5:5s  / 5s–5s  > 5,5 – 6 oddechów na minutę – wdech i wydech następują bez pauz na wstrzymanie oddechu, są równe sobie,
    np. https://www.youtube.com/watch?v=eRWtytSjKZs
  • Technika 4s–6s / 4s–8s > wydłużony wydech wobec wdechu 1:1,5 -1:2  > 5 – 6 oddechów na minutę – wdech jest krótszy niż wydech,
    np. https://www.youtube.com/watch?v=94vqyJ0z8Ik
  • Technika 5s–5s–5s–5s > oddychanie pudełkowe > 4 oddechy na minutę – wdech – pauza z zatrzymanym powietrzem – wydech – pauza z pustymi płucami – tu również należy dostosować czas do własnych możliwości, gdy 5 to za dużo robimy 3 lub 4 sekundy,
    np: https://www.youtube.com/watch?v=zq07gbFLCAs&t=201s
  • 4s-7s-8s  > 3,15 oddechów na minutę – 4 sekundy wdech – 7 sekund zatrzymanie na wdechu – 8 sekund wydech, gdzie wdech jest dwukrotnie krótszy niż wydech,
    np: https://www.youtube.com/watch?v=dN3IQbYyg-I

Autorem artykułu jest